注意力
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| + | 这是一个基本的注意力训练。也可以作为一个放松练习。休息的时候可以做。 | ||
| + | * 长吸一口气，然后以舒服的方式慢慢呼出。 | ||
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| + | * 回到你平常的呼吸频率。 | ||
| + | * 用一段时间集中注意力呼吸，感受呼气和吸气的动作。 | ||
| + | * 呼气的时候，把身体力的紧张一起呼出。 | ||
| + | * 如果发现自己走神想别的了，把思路带回来，继续呼吸。 | ||
| + | * 尽量集中注意力呼吸，能做多久做多久。 | ||
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| + | ===焦虑/白日梦时间=== | ||
| + | 如果常常被焦虑或者白日梦打断，试试专门设定一个时间用来发愁和发梦。研究表明，如果专门用一段时间来发愁，发愁的时间会在四周内减少35%。 | ||
| + | * 设定一个专门的时间，比如早上六点到六点半，但不要在刚刚起床的时候。 | ||
| + | * 如果被焦虑和胡思乱想分心，告诉自己到那个专门的时间再去想这些事。 | ||
| + | * 运用‘回到这里’的方法让思路回来。 | ||
| + | * 保证设定的时间，在那段时间尽情的发愁和发梦，时间一到就停止，明天再来。 | ||
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| + | ==参考条目== | ||
| + | *[[专心]] | ||
==外部连接== | ==外部连接== | ||
Current revision as of 15:08, 1 October 2006
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[edit] 导致注意力不集中的因素
[edit] 外部
- 噪音，对话。
- 不舒服的椅子和桌子，不合适的灯光。
- 电视
- 工作，家务。
- 网络，电子邮件。
[edit] 内部
- 饿了，累了，病了。
- 没有动力，感到厌烦，没有兴趣。
- 焦虑，压力和烦恼。
- 消极的想法。
- 白日梦。
- 自己管不住自己，有阅读困难症。
[edit] 有助于保持注意力的手段
[edit] 饮食
- 健康平衡的饮食最关键。
- 学习前不要吃大餐。一饱百不思。
- 突然摄取很多糖份让你的血糖突然增高，然后陡然下降会让你感到困乏。高糖份食品适合于体育锻炼，不适合脑力活动。贪嘴的话可以考虑水果和干果。
- 脑力活动期间喝大量的水，尤其是你昏昏欲睡的时候。
[edit] 运动
- 选择你喜欢的体育运动。适量运动有助于提高注意力。
[edit] 作息
- 每天按时休息。有规律的休息对恢复注意力和记忆力很关键。
- 有规律的睡眠可以防止失眠。
- 打个盹有助于注意力和记忆力。
- 不要养成在床上工作学习的习惯。你的身体会搞不清楚什么时候改放松什么时候该工作。
- 按照生物钟来活动。如果你是野猫子，就把要求最高的工作安排在晚上吧。
- 了解并服从于注意力保持期。注意力保持期每天也许不完全一致。
[edit] 环境
- 坐有靠背的椅子。让你自己舒服，但别太舒服了
- 只保留工作需要的东西在手边。别让别的东西分你的心
- 保证充足自然的光线。
[edit] 让自己不走神的方法
以下是一些训练方法
[edit] 回到这来
每次发现自己走神的时候，对自己说： 回到这来
然后慢慢的把注意力转移回你正在做的事情上。如果又走神了，就再说 回到这来
然后把注意力拉回来。
不要对自己说“要专心”。如果你在想“要专心”，你的脑子就没有专心在你要做的事情上。
也不要强迫自己不去想别的事情，如果你在想不要去想某事，脑子就被占据了，无法专心。告诉自己“回到这来”，让其它的事情自然而然的消失。
也许你发现自己每天要把这话重复几百次，没关系，坚持住，一段时间后就会发现越来越专心了。
[edit] 随它去吧
如果受外界环境干扰，让你无法集中注意力，就对自己说： 随它去吧
尝试让不受环境的干扰。不要指望它改变。顺其自然。做一个深呼吸，让焦躁的情绪随着呼气呼出去。然后再说： 回到这来
让你转移回注意力。
[edit] 专注呼吸
这是一个基本的注意力训练。也可以作为一个放松练习。休息的时候可以做。
- 长吸一口气，然后以舒服的方式慢慢呼出。
- 再长吸一口，慢慢呼出。
- 回到你平常的呼吸频率。
- 用一段时间集中注意力呼吸，感受呼气和吸气的动作。
- 呼气的时候，把身体力的紧张一起呼出。
- 如果发现自己走神想别的了，把思路带回来，继续呼吸。
- 尽量集中注意力呼吸，能做多久做多久。
[edit] 焦虑/白日梦时间
如果常常被焦虑或者白日梦打断，试试专门设定一个时间用来发愁和发梦。研究表明，如果专门用一段时间来发愁，发愁的时间会在四周内减少35%。
- 设定一个专门的时间，比如早上六点到六点半，但不要在刚刚起床的时候。
- 如果被焦虑和胡思乱想分心，告诉自己到那个专门的时间再去想这些事。
- 运用‘回到这里’的方法让思路回来。
- 保证设定的时间，在那段时间尽情的发愁和发梦，时间一到就停止，明天再来。
